Meine Merkliste
my.bionity.com  
Login  

Glykämischer Index



Die Neutralität dieses Artikels oder Absatzes ist umstritten. Die Gründe stehen auf der Diskussionsseite. Entferne diesen Baustein bitte erst, wenn er nicht mehr nötig ist!


Der Glykämische Index ist ein Maß zur Bestimmung der Wirkung eines kohlenhydrathaltigen Lebensmittels auf den Blutzuckerspiegel. Teilweise wird dafür auch die Bezeichnung Glyx verwendet oder die Abkürzung GI. Je höher der Wert ist, desto schneller steigt der Blutzuckerspiegel an. Mittlerweile gibt es mehrere Diäten, die dem GI Bedeutung beimessen, zum Beispiel die Montignac-Methode, die Glyx-Diät und die Logi-Methode.

Inhaltsverzeichnis

Bestimmung

Der Glykämische Index gibt in Zahlen die blutzuckersteigernde Wirkung der Kohlenhydrate bzw. der Lebensmittel an. Die blutzuckersteigernde Wirkung von Traubenzucker dient als Referenzwert (100). Dabei wird von einer Testperson so viel Traubenzucker bzw. das zu testende Lebensmittel gegessen, so dass jeweils 100 g Kohlenhydrate in der verzehrten Portion enthalten sind. Im Bild ist die Veränderung des Blutzuckers als schwarze Linie dargestellt (hier eine Vereinfachung!). Der glykämische Index wird definiert über die Fläche unter der Linie der Blutzuckerwerte.


Diagramme, mit denen der Glykämische Index bestimmt wird


\mathrm{Glyk\ddot{a}mischer \ Index}  = {{\mathrm{gelbe \ Fl\ddot{a}che}} \over {\mathrm{rote \ Fl\ddot{a}che}}}  \cdot 100

Das heißt ein GI von 50 sagt aus, dass der Blutzuckeranstieg des bewerteten Lebensmittels nur die Hälfte des Anstieges der Glucose ausmacht, also hier die gelbe Fläche halb so groß wäre, wie die rote Fläche.

Kohlenhydrathaltige Lebensmittel, die einen schnellen und/oder hohen Blutzuckeranstieg auslösen, haben einen hohen glykämischen Index. Lebensmittel nach deren Genuss sich der Blutzuckerspiegel geringfügig bzw. langsam erhöht, haben einen niedrigen glykämischen Index.

Vorsicht ist geboten bei der Suche nach GI-Werten etwa im Internet. Vor allem in Amerika sind Tabellen im Umlauf, die den GI im Verhältnis zu Weißbrot setzen, das dann einen GI von 100 hat. Die Werte lassen sich allerdings durch den Faktor 0,7 ineinander umrechnen.

Ab welchem Wert der GI als hoch anzusehen ist, wird bei verschiedenen Diäten unterschiedlich bewertet.

Im allgemeinen wird folgende Einteilung verwendet:

  • Schlecht ist ein GI größer als 70
  • Mittel sind GI-Werte zwischen 50 und 70
  • Gut ist ein GI kleiner als 50,

Diese Einteilung wird zum Beispiel auch bei der Glyx-Diät und Logi-Methode angewendet.

Eine andere Einteilung nutzt die Montignac-Methode. Der glykämische Index ist bei Ernährungswissenschaftlern umstritten, jedoch verwenden auch namhafte Ernährungswissenschaftler den GI als Grundlage für verschiedene Ernährungsempfehlungen.

Bedeutung des GI für Sportler

Der GI spielt gerade für Ausdauersportler eine zunehmend wichtigere Rolle. Je nachdem, ob sich Sportler in Trainings- oder Wettkampfphasen befinden, sind unterschiedliche Kohlenhydrate sinnvoll.

Ausdauersportler sollten während des Wettkampfes vor allem Lebensmittel mit einem hohen oder mittleren GI zu sich nehmen, um eine schnelle Energiebereitstellung zu gewährleisten. Nach dem Sport helfen Kohlenhydrate mit einem hohen GI die Energiereserven wieder aufzufüllen. Für eine Mahlzeit etwa 30 bis 60 Minuten vor dem Wettkampf, werden Lebensmittel mit einem niedrigen GI empfohlen, da dadurch eine gleichmäßige und langanhaltende Versorgung mit Energie gewährleistet ist und der Glykogenspeicher gefüllt ist.

Würden statt dessen Drinks oder Energieriegel bereits vor dem Wettkampf verzehrt, käme es zu Beginn des Sports zu einem Abfall des Glukosespiegels und zu einer Entleerung des Glykogenspeichers sowie einem raschen Abbau von freien Fettsäuren. Dies wurde in Studien nachgewiesen, die auch zeigten, dass eine solche Situation auch zu einer frühzeitigen Ermüdung der Sportler führte.

Bedeutung des GI für Übergewichtige

Lebensmittel mit einem hohen GI führen zu einer starken Erhöhung des Blutzuckerspiegels, was dann zu einer starken Ausschüttung von Insulin führt. Das wiederum führt zu einer Steigerung der Aufnahme von Glukose in Muskel- und Fettzellen und regt auch die Fettspeicherung und die Kohlenhydratspeicherung in Form von Glykogen an. Deshalb nehmen einige Autoren an, dass sich als Folge des Verzehrs von Lebensmitteln mit einem hohen GI nach etwa 2 bis 4 Stunden eine Unterversorgung mit Energieträgern im Blut (Unterzucker) ergibt. Das wiederum regt angeblich den Verzehr von schnell blutzuckersteigernden Lebensmitteln an und führt damit angeblich in einen Teufelskreis und schließlich zu Übergewicht. Tatsächlich treten Unterzuckerungen beim Gesunden aber nicht auf, da aus den Glykogenspeichern bei Bedarf auch wieder Kohlenhydrate freigesetzt werden können. Zu dieser Theorie gibt es widersprüchliche Studien.

Im Allgemeinen wird jedoch davon ausgegangen, dass der starke Abfall des Blutzuckerspiegels bei Lebensmitteln mit hohem GI zu Veränderungen im Verdauungsprozess einschließlich eines Hungergefühl [1] und dadurch zur erneuten Nahrungsaufnahme führt [2], die Umstellung auf Nahrungsmittel mit geringerem GI und glykämischer Belastung (GL) scheinen bei Übergewichtigen eine wirkungsvolle therapeutische Maßnahme darzustellen [3]. Es wird neben der Auswirkung auf das Übergewicht vor allem auf den direkten Zusammenhang des GI mit Typ-2 Diabetes mellitus (Altersdiabetes) und Herz-kreislauferkrankungen, gerade bei Kindern und Jugendlichen hingewiesen.

Glykämischer Index von einigen Lebensmitteln

Bei der GI-Liste ist zu beachten, dass sich der GI je nach Art der Zubereitung verändern kann. Man beachte etwa die Unterschiede zwischen rohen (GI = 30) und gekochten (GI = 85) Karotten und Mais (GI = 70) und Puff-Mais = Popcorn (GI = 85).

Welcher GI-Wert empfehlenswert ist, ist nicht genau festgelegt. Einige „Diäten“ nutzen den GI zur Einteilung der Lebensmittel, wobei das Kriterium unterschiedlich ist.

  • Bei der Montignac-Methode sind Lebensmittel mit einem GI-Wert größer als 50 schlecht, zwischen 35 und 50 gut und bei einem GI-Wert kleiner als 35 sehr gut.
  • Bei der Glyx-Diät werden Lebensmittel mit einem GI kleiner als 50 empfohlen. Allerdings sind auch manche Lebensmittel, trotz höherem GI, aufgrund von größeren Vitamin- und Mineralstoff-Anteilen erlaubt.


Lebensmittel GI
Gelatine 0
Alle Blattsalate 10
Auberginen, Zucchini 10
frisches Gemüse 10
Kohl, Lauch, Brokkoli 10
Tomaten, Paprika 10
Zwiebeln, Knoblauch 10
Sauerkraut 15
Buttermilch, Magerjoghurt 15
Erdnüsse, natur 15
frischer Gemüsesaft 15
Pilze, Spargel 15
Sojabohnen, Dose 15
Zitronen 15
Aprikosen, frisch 20
Avocado 20
Erdnüsse, geröstet, gesalzen 20
Fructose, Agavensirup 20
Magerquark 20
Reiskleie 20
Getrocknete Tomaten 20
Sojabohnensprossen, gekocht 20
Flageoletts (grüne Bohnenkerne) 22
Grüne Linsen 22
Marmelade ohne Zucker 22
Nüsse, Mandeln 22
Schokolade 70% 22
Trockenerbsen 22
Braune Bohnen, getrocknet 24
Gerstengraupen 25
Grapefruit, Kirschen, Pflaumen 25
Rote Linsen 25
Wurst 28
Kidneybohnen 29
Amarant 30
Apfel, Pfirsich, frisches Obst, Nektarine 30
Glasnudeln (Soja) 30
Grüne Bohnen, frisch 30
Kichererbsen 30
Limabohnen 30
Linsen, braun + gelb 30
Milch, entrahmt 30
Milchprodukte 30
Rohe Karotten, Radieschen 30
Trockenbohnen, weiß 30
Sojamilch 31
Joghurt, mager, Frucht 34
Aprikosen und Feigen, getrocknet 35
Artischocken, Palmherzen 35
Meerrettich 35
Orangen, Birnen 35
Quinoa, Roggen 35
Vollmilch, Vollmilchjoghurt 35
Wildreis, pur 35
Gerste 36
Grüne Mungobohnen 38
Tomatensuppe 38
Scheckige Bohnen 39
100% Vollkornbrot 40
Datteln u. Feigen, frisch 40
Dosenlinsen 40
Erbsen, frisch 40
frisch gepr. Fruchtsäfte o. Zusätze 40
Grüne Kochbanane 40
Haferflocken 40
natürl. Apfelsaft 40
Pumpernickel 40
Roggenvollkornbrot 40
Rote Bohnen 40
Tomatenmark 40
Vollkornmehl 40
Vollkornnudeln (al dente) 40
Weintrauben 40
Kichererbsen, Dose 41
Weizen 41
Kleieflocken 42
Linsensuppe, Dose 44
Fruchteis 45
Karottensaft 45
Kleiebrot, Schrotbrot 45
Spaghetti (al dente) 45
Yakult (ferment. Milch) 45
Birnen in Dose 46
Laktose 46
Römische Bohnen 46
Früchtebrot 47
Pfirsich in Dose 47
Ananassaft 48
Baked Beans, Dose 48
Bulgur, geschr. Weizen 48
Grapefruitsaft 48
Roggen-Sauerteigbrot 48
Porridge Haferbrei 49
Buchweizenmehl 50
Erbsen, Dose 50
Gerste, geschrotet 50
Mischvollkornbrot 50
Sorbet 50
Vollkorngrieß 50
Vollkornreis, Basmatireis 50
Yams (Süßkartoffel) 50
Kiwi 50
Grüne Linsen, Dose 52
Kidneybohnen, Dose 52
Orangensaft 52
Schokolade 52
Maiskolben 54
Weizen 54
Buchweizen, Grünkern 55
Fruchtcocktail 55
Hafermehlkeks 55
Honey Smacks 55
Sandgebäck, Butterkekse 55
Spaghetti, gekocht (weich) 55
Vollkornbrot 55
weiße Teigwaren 55
Müsli, Spezial K 56
Sultaninen 56
Kartoffel, neue 57
Mango, Papaya 58
Erbswurstsuppe 60
Langkornreis 60
Eiscreme 61
Kartoffel, Dose 61
Feingebäck, Muffins 62
Getreidesirup 62
Pizza Margherita 63
Twix (caramel) 63
Müsli Riegel 63
Butterteigkuchen 64
Haferflockenmehl 64
Mars-Riegel 64
Rote Bete 64
Bananen, Rosinen 65
Kuskus 65
Haferkörnerbrot, Grießbrot 65
Honigmelone etc. 65
kandierte Früchte 65
Konfitüre/Gelees 65
Mischbrot, Graubrot, Gerstenbrot 65
Mürbteig, Obsttorte 65
Orangensaft aus Konzentrat 65
Pellkartoffeln 65
Grieß 65
Weizenvollkornbrot 65
Ananas 66
Grüne Erbsensuppe, Dose 66
Taco Shells 68
Cola, Limonade, Fanta 70
Gnocchi 70
Kartoffel, gestampft, Salzkartoffel 70
Maismehl (Polenta), Maiskörner 70
Maizena 70
Mischbrotmehl 70
Nudeln und Ravioli 70
Reis, weiß, Reispudding 70
Rote Rüben 70
Saccharose 70
Teekuchen, Kekse, Croissant 70
Vollmilchschokolade 70
Weißbrot, Baguette, Toastbrot 70
Hirse 71
Kohlrübe, gelb 72
Weißes Hefegebäck 72
Kartoffelbrei 73
Kürbis 75
Kürbis, Wassermelone 75
Mehl Type 550 (Baguette) 75
Pastinaken 75
Kokosflocken 77
Eis mit Waffel 80
Frühstückskekse, Vanillewaffeln 80
Gummibärchen 80
Ketchup 80
Cracker 80
Marzipan 80
Kartoffel, Mikrowelle 82
Rice Krispies 82
Instantkartoffeln 83
Brezeln 85
Cornflakes 85
Gekochte Saubohnen 85
Instantreis (Schnellkochreis) 85
Karotten, gekocht 85
Popcorn ohne Zucker 85
Baked Potato 85
Puffreis, Reiskuchen 85
Salzgebäck 85
Gatorade (Orange) 89
gezuckerte Fruchtsäfte 90
Honig <90
Kartoffelchips 90
Kartoffelpüree(pulver) 90
Bratkartoffeln, Ofenkartoffeln 95
Lucozade 95
Maisstärke 95
Maltodextrin 95
Modifizierte Stärke 95
Pommes frites, Kartoffelstärke 95
Reismehl 95
Datteln getrocknet 99
Glucose (Traubenzucker) 100
Glucosetabletten 102
Maltose (in Bier und Corny Riegeln) 110

Diskussion

GI wurde in den 1980er Jahren im Rahmen der Diabetes-Forschung eingeführt. So stellte man fest, dass etwa Weißbrot den Blutzucker nach dem Verzehr stärker ansteigen lässt als Haushaltszucker. Der Unterschied ließ sich aber nicht durch die Struktur der Kohlenhydrate (also komplexes oder kleines Molekül) erklären.

Die Diskussion um die medizinische Bedeutung des GI konzentrierte sich zunächst auf das Problem, dass der GI von zahlreichen Faktoren abhängt. So spielt die Zusammensetzung mit anderen Lebensmitteln ebenso eine Rolle wie die Verarbeitung und die Art der Zubereitung. Kartoffelbrei hat einen wesentlich höheren GI als Salzkartoffeln. Oft sind die Werte selbst bei den gleichen Testpersonen nicht wiederholbar. Diese Ungenauigkeit wurde als wesentliches Argument gegen den Einsatz von GI-Tabellen in der Praxis verwendet.

Befürworter halten jedoch dagegen, dass die Reihenfolge der blutzuckersteigernden Wirkung der Lebensmittel bei jedem gleich sei, egal wie die Kost zusammengesetzt ist oder zubereitet wird. Durch Studien nachgewiesen ist das bislang nicht.

Inzwischen wird als besserer Wert zur Beurteilung der Wirkung auf den Blutzucker die glykämische Last (GL von glycemic load) angesehen, die neben dem GI auch die Kohlenhydratmenge beachtet.

Kritik

  • Der Glyx wurde zu Forschungszwecken als Laborparameter entwickelt und ist für die alltägliche Ernährung wenig praxisgerecht. Er beschreibt nämlich die Blutzuckerreaktion auf die Zufuhr von 100 g Kohlenhydraten, die über ein bestimmtes Lebensmittel zugeführt werden, und nicht die Reaktion auf 100 g Lebensmittel. Beispiel: Der Glyx von gekochten Möhren (Karotten) liegt bei 70 (neuere Untersuchungen geben einen geringeren Wert an). Da Möhren sehr kohlenhydratarm sind, müssten rund 0,8 Kilogramm Möhren gegessen werden, um so 50 g KH zuzuführen. Anders bei kohlenhydratreichen Nahrungsmitteln: Baguettebrot hat ebenfalls einen Glyx von 70, 100 Gramm davon liefern aber 48 Gramm Kohlenhydrate. Es genügen daher 104 g Baguettebrot, um die gewünschte Menge von 50 g KH zuzuführen. Bezogen auf den GI von 70 lautet die wissenschaftliche Aussage demnach: Die Aufnahme von 104 g Baguettebrot führt zu demselben Blutzuckeranstieg wie die Aufnahme von 800 g Möhren.
  • Eine Adaptation des Glyx stellt die so genannte Glykämische Last (GL) dar. Sie berücksichtigt zum jeweiligen GI auch den Kohlenhydratgehalt der einzelnen Lebensmittel, nicht aber Fett und Eiweiß.
  • Darüber hinaus hängt die tatsächliche Blutzuckerreaktion stark davon ab, welche Lebensmittel bei einer Mahlzeit zusammen verzehrt werden. Die GI-Werte der einzelnen Lebensmittel dürfen nicht einfach addiert werden, das führt zu falschen Ergebnissen.
  • Es gibt starke individuelle Schwankungen: das gleiche Lebensmittel verursacht bei verschiedenen Personen nicht denselben Anstieg des Blutzuckerspiegels. Selbst bei derselben Person sind in Studien schon unterschiedliche Werte gemessen worden.
  • Der Fettgehalt eines Lebensmittels wirkt sich kaum auf den Blutzuckerwert aus. Er reduziert den GI-Wert daher deutlich, spielt aber für die Kalorienzufuhr eine wichtige Rolle.
  • Bei einer Reduzierung der Kohlenhydratzufuhr wird zwangsläufig entweder mehr Eiweiß oder mehr Fett gegessen. Eine erhöhte Eiweißzufuhr birgt gesundheitliche Risiken wie die Gefahr von Gichtanfällen.
  • Ein ebenfalls häufig genannter Kritikpunkt ist, dass für den Auf- bzw. Abbau von Fettgewebe letztlich nicht der Insulinspiegel, sondern ausschließlich die Energiebilanz ausschlaggebend ist. Damit wäre die Grundidee einer GI-reduzierten Diät hinfällig: Zur Behebung von Übergewicht wäre der GI nämlich irrelevant. Dies ist auch die Position der Deutschen Gesellschaft für Ernährung.
  • Die Verbraucherzentrale Nordrhein-Westfalen erklärt in einer Stellungnahme: "Es ist wissenschaftlich nicht begründbar, das Konzept des GI umzusetzen und beispielsweise vom Verzehr von Kartoffeln und (Vollkorn-)Getreideprodukten mit hohem GI bzw. hoher GL abzuraten. Der Einfluss auf den Abbau von Übergewicht ist umstritten und bislang kaum systematisch untersucht worden." (Quelle: Verbraucherzentrale Nordrhein-Westfalen, ABC der Schlankmacher, 2004)

Einzelnachweise

  1. Rayner CK, Samsom M, Jones KL, Horowitz M., "Relationships of Upper Gastrointestinal Motor and Sensory Function With Glycemic Control", Diabetes Care. 2001 Feb;24(2):371-81.
  2. Roberts, SB: "High-glycemic index foods, hunger, and obesity: is there a connection?", Nutr Rev. 2000 Jun;58(6):163-9.
  3. "Ludwig DS, Novel treatments for Obesity", Asia Pac J Clin Nutr. 2003;12 Suppl:S8.

Literatur

  • Grillparzer, Marion: Die Glyx-Diät. Abnehmen mit Glücksgefühlen. ISBN 3-774257-85-X
  • Astrid Tombek: GI und Diabetes: Nutzen und Grenzen
  • Montignac, Michel: Abnehmen für Genießer. ISBN 3-8310-0863-9 Preis: 16,90€

Siehe auch

  • Glykämische Last
 
Dieser Artikel basiert auf dem Artikel Glykämischer_Index aus der freien Enzyklopädie Wikipedia und steht unter der GNU-Lizenz für freie Dokumentation. In der Wikipedia ist eine Liste der Autoren verfügbar.
Ihr Bowser ist nicht aktuell. Microsoft Internet Explorer 6.0 unterstützt einige Funktionen auf ie.DE nicht.