Fettverbrennung

Unter Fettverbrennung versteht man die Energiebereitstellung durch Oxidation von Fettsäuren im Körper. Diese werden zuvor durch Aufspaltung von Fett gewonnen. Daraufhin werden sie dem Fettstoffwechsel zugeführt und stehen dem Körper zum Energieumsatz zur Verfügung. Das Fett kann dabei sowohl aus der Nahrung als auch aus dem körpereigenen Fettgewebe stammen. Der Brennwert von reinem Fett entspricht 9 kcal/g. Fettgewebe besteht nicht zu 100% aus Fett und erreicht einen Brennwert von etwa 7 kcal/g. Um ein Kilogramm Fettgewebe auf- oder abzubauen ist also eine Differenz zum Kalorienbedarf von 7000 kcal nötig.

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Die Fettverbrennung ist dabei ein kontinuierlicher Vorgang, der im Körper ständig abläuft. Ihr Ausmaß hängt von dem Grad an körperlicher Betätigung und damit vom Energiebedarf ab.

Studien zufolge verringert eine kohlenhydratreiche Ernährung durch den höheren Insulinausstoß die Fettoxidation um bis zu 35 Prozent. Das kann noch sechs bis acht Stunden nach einer Mahlzeit der Fall sein.^[1]

Fettverbrennung im Sport

Von Sportlern und Medizinern wird häufig die Auffassung vertreten, dass der Körper bei körperlicher Belastung in einem bestimmten Intensitäts- und damit Pulsbereich seine Energie überwiegend aus dem gespeicherten Körperfett bezieht. Diese Pulsfrequenz ist individuell unterschiedlich, es handelt sich um eine mittlere Frequenz. Es wird daher oft empfohlen, zur Gewichtsreduktion in diesem Pulsbereich zu trainieren. Die Fettverbrennung steigt dieser Theorie zufolge jedoch während der ersten halben Stunde nach Trainingsbeginn auf einen bestimmten, für die Intensität charakteristischen Wert. Vorher werde überwiegend Glucose verstoffwechselt. Im optimalen Pulsbereich würden dann bis zu 80 Prozent Fett und ergänzend (im Grenzfall also nur 20 Prozent) Kohlenhydrate verbrannt.

Fachstudien zufolge hängt die Fettverbrennung durch Sport von mehreren Faktoren ab, unter anderem von der körperlichen Austrainiertheit und der Ausbildung der Muskeln. Männer verbrennen bei gleicher Belastungsintensität weniger Fett als Frauen. Übergewicht und Insulinresistenz verringern den Fettverbrauch. In Studien war der Fettstoffwechsel bei Trainierten bei einer Belastungsintensität von 65 Prozent der Maximalleistung am effektivsten, bei Untrainierten bei etwa 50 Prozent.^[1]

Energie wird beim Sport jedoch in jedem Fall ab der ersten Minute verbraucht, unabhängig von der Pulsfrequenz. Bei mäßiger Belastung ist der Verbrauch geringer als bei hoher Belastung. Bei geringer Belastung sind das etwa acht Kilokalorien pro Minute, bei durchschnittlicher Belastung – außerhalb der "Fettverbrennungszone" – sind es etwa doppelt so viel. Für die Gewichtsreduktion ist nicht allein ausschlaggebend, wieviel Fett während der körperlichen Betätigung verbrannt worden ist, sondern wieviel Energie insgesamt verbraucht wird, also die Energiebilanz.

Bei extensiver Belastung (z.B. Dauerlauf) besteht die aerobe Energiegewinnung aus Fett- und Kohlenhydratverbrennung (Oxidation von freien Fettsäuren und Glukose) von Beginn an, im Gegensatz zur sogenannten anaeroben Energiegewinnung bei kurzzeitigen Belastungsspitzen, z.B. beim Sprint. Beim Jogging oder beim Walking ist die Lipidoxidation Studien zufolge stärker als beim Radfahren.

Es gibt keine wissenschaftlichen Belege dafür, dass ein Nahrungsergänzungsmittel, das als Fatburner beworben wird, die Fettverbrennung steigert.^[1]

Der Sportmediziner Asker Jeukendrup kommt zu dem Schluss: „Regelmäßiges sportliches Training stellt den einzigen gesichert effektiven Ansatz dar, um die Verstoffwechselung von Lipiden während körperlicher Belastung zu erhöhen. Insbesondere Ausdauertraining führt zu einer verbesserten muskulären Ausstattung mit Enzymen des Fettstoffwechsels. Darüber hinaus erhöht sich die Mitochondriendichte, und der lokale Blutfluss verbessert sich – beide Mechanismen mit günstigem Einfluss auf die Fettoxidation.“^[1]

Quellen

1. ↑ ^{a b c d} Asker E. Jeukendrup: Fettverbrennung und körperliche Aktivität, in: Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin, Nr. 9, 2005

Siehe auch

• Diät
• Energiebereitstellung